Kako da programirate HIIT trening?

Jedna od najčešćih pogrešnih percepcija treninga je da je za postizanje rezultata neophodno provesti sate i sate naporno radeći.

Dugogodišnje proučavanje i testiranje vežbača pokazuje da to nije baš potpuno tačno. Treninzi visokog intenziteta (HIIT) koncipirani su tako da uz skraćeno vreme vežbanja  ostvarite veoma dobre rezultate. HIIT trening  uključuje pojačano sagorevanje masti, povećanje definicije mišića, smanjenje rizika od razvoja hroničnog zdravstvenog stanja ili jednostavno smanjivanje stresa uz znatnu uštedu vremena provedenog u sali.

KAKO EFIKASNO PROGRAMIRATI HIIT TRENING: KONCEPT 3 MODELA

Jedna od najvažniji komponenti HIIT treninga je strukturiranje intervala rada i oporavka kako bi se stvorilo željeno preopterećenje, a istovremeno omogućio odgovarajući oporavak.

Cilj HIIT-a je uvek isti: da radite što je više moguće tokom intervala rada a periode oporavka koristite kako biste klijentima omogućili da dođu do daha i pripreme se za izazov sledećeg intervala vežbanja visokog intenziteta.

Tabata trening je popularan model HIIT-a. Zahteva 20 sekundi rada, nakon čega sledi 10 sekundi oporavka, ponovljeno osam puta za redom, ukupno 4 minuta. To možda ne izgleda puno, ali kada se svaka vežba od 20 sekundi izvodi uz najviši  stepen napora, 4 minuta su dovoljna za odličan trening! Jedna od mogućnosti kod novih klijenata je da započnu sa 2 minuta tabata treninga, a zatim oporavak od jednog minuta pre nego što završe sa poslednja 2 minuta rada. Ovakav ritam će izazvati klijente da naporno rade, ali će im omogućiti malo više oporavka kako bi mogli da budu uspešni i završe cela 4 minuta.

Drugi model, 30:30, zahteva 30 sekundi vežbanja visokog intenziteta praćeno sa 30 sekundi nižeg intenziteta za aktivni oporavak koji se ponavlja 6-10 minuta. Kada radite sa klijentima, započnite sa 5 minuta, što bi bili intervali od 5 do 30 sekundi, pa odatle, na primer, na veslačkoj mašini: 30 sekundi viskog intenziteta, nakon čega sledi 30 sekundi niskog intenziteta.

Treći model je 30-20-10, u ovom formatu, radni intervali su organizovani u koracima od 60 sekundi. Prvih 30 sekundi je niskog intenziteta, zatim 20 sekundi umerenog intenziteta, nakon čega sledi 10 sekundi visokog intenziteta.

KLJUČNE STVARI ZA PROGRAMIRANJE INTERVALNOG TRENINGA VISOKOG INTENZITETA

Efikasan HIIT trening treba da započne kao i svaki drugi trening, sveobuhvatnim zagrevanjem. Tokom zagrevanja intenzitet se postepeno povećava do intenziteta gde razgovor postaje izazov. Jednom kada klijent teško diše i znoji se, spreman je za HIIT!

DVE NAJČEŠĆE GREŠKE KOD PROGRAMIRANJA HIIT-A

Mnogi fitnes treneri razumeju osnove HIIT-a, ali često prave dve greške koje bi mogle da ograniče koristi, istovremeno povećavajući rizik od povreda.

Prva česta greška je otežavanje vežbi zbog napora. Druga greška je previše visok intenzitet bez omogućavanja adekvatnog oporavka.

ZAKLJUČAK

HIIT je koristan, ali može stvoriti ogroman stres na telo. Zbog toga ga treba izvoditi samo dva do tri puta nedeljno sa najmanje 48 sati između sesija vežbanja kako bi se omogućilo potpuno popunjavanje zaliha energije i oporavak mišića.

I dalje je moguće vežbati dan nakon HIIT treninga. Ipak, to bi trebalo da bude aktivnost nižeg do umerenog intenziteta i da se koriste različite mišićne grupe ili obrasci pokreta od onih koji se koriste u vežbanju visokog intenziteta. Sada kada razumete malo više o HIIT-u i prednostima koje on pruža, možete ga dodati programima svojih klijenata znajući da je to jedan od najefikasnijih alata za postizanje boljih rezultata u kraćem vremenskom periodu.

Ukoliko želite da saznate više o benefitima HIIT-a, pročitajte naš blog klikom na dugme 🙂

Pogledajte i ostale članke

NASM Making Sense of Supplements

Koliko god se trudili, ne možete pobeći od reklama za različite dodatke u ishrani. Među mnogim suplemetima (protein, kreatin, kofein…)  možete pronaći one koje su Vam potrebne za

Pročitaj više